Hampir semua orang mempunyai masalah tidur sekarang dan ketika. Kadang-kadang kerana kita terlalu banyak minum kafein pada waktu siang dan lain-lain tekanan atau kegelisahan yang membuat kita terjaga sepanjang malam.
Kita memerlukan tidur nyenyak, rehat, dan pemulihan untuk kekal sihat, dan insomnia akan merugikan jika ia berlaku terlalu kerap.
Tidur yang tidak mencukupi dengan badan kita dengan pelbagai cara, dari merusak badan kita tahap serotonin untuk mempengaruhi sistem imun kita.
Apabila hormon kita terbabas akibat kurang tidur, kita bertambah berat badan, kita lebih cenderung kepada kegelisahan dan kemurungan, malah sistem kardiovaskular kita menderita.
Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan sebelum tidur untuk tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak.
1. Waktu Skrin Berhenti 2 Jam Sebelum Tidur
Sekiranya anda suka membaca sebelum tidur, itu bagus ... tetapi pastikan anda membaca buku kertas cetak dan bukannya iPad atau Kindle anda.
Cahaya biru (cahaya diperkaya panjang gelombang pendek) yang dipancarkan oleh alat elektronik telah terbukti mengganggu irama sirkadian semula jadi tubuh.
Apabila anda membaca buku di skrin, anda akan mengalami masa yang lebih sukar untuk tidur, dan tahap melatonin anda akan lebih rendah. Anda mungkin akan tidur ringan, dan bangun dengan perasaan tersengih.
Tahap kepekatan dan kewaspadaan anda akan berkurang, dan sistem imun anda akan terjejas. Anda mungkin mendapati bahawa anda memang betul Tambah berat badan lebih mudah.
Tenaga dan produktiviti di tempat kerja anda juga akan terjejas, yang akan meningkatkan tekanan, yang kemudian mempengaruhi kualiti tidur anda ... pada dasarnya lingkaran setan yang jelek.
Ia sangat penting untuk orang muda untuk menghilangkan masa skrin sebelum tidur, kerana mereka memerlukan tidur yang lebih baik daripada yang dilakukan orang dewasa. Kanak-kanak yang tidak cukup tidur mengalami kesukaran untuk belajar di sekolah dan menunjukkan tahap kegelisahan yang lebih tinggi.
Kajian ini dari Brigham dan Hospital Wanita di Boston menunjukkan hasil yang mengejutkan setelah kajian dua minggu pada peserta yang membaca dari skrin sebelum tidur.
Matikan semua skrin penghasil cahaya 2 jam sebelum tidur. Ini termasuk TV, komputer riba, iPad, Kindles, dan telefon.
Jangan menyerah pada godaan untuk memeriksa teks anda kerana anda keluar dari 'takut kehilangan.' Mesej-mesej tersebut masih akan dihantar pada waktu pagi. Tidur dan kesejahteraan anda secara keseluruhan lebih penting.
2. Langkau Kafein Selepas 2 PM
Sebilangan besar dari kita bergantung pada secawan kopi (atau teh) yang tidak berkesudahan untuk menghabiskan sepanjang hari. Jam 3 petang slump ”adalah perkara yang sangat nyata, di mana kita melakukan semi-koma di tempat kerja dan mengetuk kembali espresso berganda untuk memberi tenaga kepada kita sehingga‘ til 5.
Ini mewujudkan kitaran yang sangat menyedihkan di mana kita disambung jauh lebih awal dari yang sepatutnya. Ini kemudian menyebabkan kita mendapat tidur malam yang kurang mencukupi, sehingga memerlukan lebih banyak kafein pada keesokan harinya, dan lain-lain.
apa maksudnya apabila seorang lelaki menatap anda dan tidak berpaling
Langkau minuman berkafein pada waktu petang dan dapatkan jus langsung. Jus sayur-sayuran khususnya dapat memberi anda enzim hidup yang hebat untuk membuat anda terus maju. Sekiranya anda tidak menyukai makanan tersebut, cubalah minuman langsung lain seperti kombucha atau kefir.
Ini tidak akan mengganggu waktu angin semula jadi badan anda, jadi anda akan dapat tidur lena pada waktu yang baik dan berehat dengan lena.
3. Lakukan Yoga Petang Lembut Atau Tai Chi
Senaman yang lembut dapat membantu anda melepaskan sedikit tekanan dan kegelisahan seharian sehingga anda dapat mereda dengan lebih mudah.
Kami tegang sepanjang hari, dan ketegangan itu dapat membuat kita tetap terjaga pada waktu malam, yang menunjukkan rasa sakit pada sendi dan otot.
Dengan melakukan peregangan lembut dan pergerakan perlahan dan sengaja, kita melakukan ketegangan keluar dari badan kita.
Orang yang secara semula jadi cemas cenderung menderita hyperarousal dan hypervigilance, sehingga respons 'melawan atau terbang' mereka meningkat.
Yoga dan tai chi membantu menenangkan keadaan yang terangsang hiper ini, membolehkan tubuh anda kembali ke tahap yang lebih tenang dan sihat. Mereka juga bagus untuk menjaga anda pada masa ini jadi anda tidak obses terhadap perkara anda tidak mempunyai kawalan ke atas.
Meregangkan, menarik nafas, berehat. Tidur.
4. Ikuti Jadual Tidur Yang Biasa
Bertujuan untuk melatih diri untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
Menurut klinik Mayo , rata-rata orang dewasa melakukan yang terbaik dengan tidur sekitar 7 jam, jadi jadilah waktu mengantuk agar sesuai dengan waktu yang anda perlukan untuk bangun agar anak-anak bersekolah dan / atau diri anda bekerja tepat pada waktunya.
Tidurlah, dan jika tidak tertidur dalam masa setengah jam atau lebih, tinggalkan bilik tidur anda untuk melakukan sesuatu yang dapat menenangkan anda. Kemudian cuba lagi. Ulangi sehingga anda akhirnya pingsan.
Akhirnya, badan anda akan mengetahui bahawa ya, ini adalah waktu tidur, dan akan berkelakuan sewajarnya.
5. Jadikan Aromaterapi sebagai Bahagian Ritual Waktu Tidur Anda
Aroma seperti lavender dan clary sage diketahui dapat menenangkan orang sehingga mereka dapat tidur nyenyak.
Yang lain mungkin adaptogenik, yang bermaksud bahawa mereka akan memberi kesan yang berbeza pada orang yang berbeza. Ylang ylang dan melati, misalnya, boleh merehatkan atau memberi tenaga kepada orang, bergantung pada kimia badan mereka yang unik.
Lavender khususnya membantu insomnia oleh menurunkan tekanan darah anda dan menenangkan kegelisahan.
Sebilangan orang lebih suka chamomile, walaupun orang yang mengalami alergi ragweed harus menghindarinya, kerana kedua-dua spesies itu berkaitan dan boleh menyebabkan reaksi serupa.
Bereksperimen dengan beberapa aroma yang berbeza, baik dengan penyebar aromaterapi, atau dengan menyemburkan bilik anda dengan semburan aromaterapi. Lihat mana yang paling sesuai untuk anda, dan sertakannya ke dalam ritual waktu malam anda.
6. Pertimbangkan Tambahan Herba Atau Melatonin
Chamomile yang disebutkan di atas boleh menjadi bantuan tidur yang indah, dengan syarat anda tidak alergi terhadapnya. Teh yang dibuat daripadanya, atau ramuan lain yang menenangkan seperti catnip, kava-kava, hop, atau valerian, dapat membantu tubuh anda berehat dan angin ketika tidur.
Buat cawan beberapa jam sebelum tidur, tepat pada masa anda mematikan telefon anda. Berhati-hatilah semasa anda meminumnya, dan bayangkan kehangatan yang menenangkan perlahan-lahan bergerak ke seluruh badan anda, menenangkan anda dari jari kaki ke kulit kepala.
Makanan tambahan melatonin juga boleh membantu, tetapi hanya boleh digunakan untuk sementara waktu. Anda mahu badan anda menghasilkan dan mengatur melatoninnya sendiri, tidak bergantung pada pil.
Sekiranya anda menggunakan ubat-ubatan, tanyakan kepada doktor anda sebelum mengambil ubat ini untuk memastikan tidak ada kontraindikasi terhadap ramuan atau suplemen yang disebutkan di sini.
7. Mandi Air Panas Sejam Sebelum Tidur
Walaupun urutan yang mendalam dan santai sangat sesuai untuk tidur lena, mandi air panas juga berfungsi. Mungkin lebih baik. Tenggelam dalam air panas melemaskan otot dan badan anda dengan lembut, memelihara kehangatan.
Lebih baik lagi, penyejukan dari tab mandi itu menjadikan irama sirkadian anda mengingatkan bahawa sudah tiba masanya untuk mengantuk. Itu memicu kita untuk masuk ke mode lebih lambat kita perlu tidur dengan baik, di mana kadar jantung dan pernafasan kita menjadi perlahan sehingga kita dapat memasuki alam mimpi.
Sekiranya anda suka mandi air buih (atau produk wangi lain), elakkan aroma yang merangsang seperti sitrus atau apa-apa yang manis / bergula. Arahkan untuk lavender atau cendana, yang diketahui dapat mengurangkan kegelisahan dan mengendurkan otot.
Anda mungkin juga suka (artikel bersambung di bawah):
- Cara Bangun Awal Dan Waspada, Walaupun Anda Benci Pagi
- Bagaimana Tidur Mempengaruhi Mood (Dan Naib Versa) Dan Apa Yang Boleh Anda Lakukan Mengenai Ini
- Sekiranya Anda Bosan Di Tempat Kerja, Cuba Lakukan 11 Perkara Ini
8. Gunakan Bilik Cuci Tepat Sebelum Tidur
Bangun dari tidur nyenyak kerana anda harus kencing sangat mengerikan. Ini mengganggu kitaran tidur anda, dan anda mungkin tersentak terjaga sepenuhnya oleh pelbagai perkara.
Anjing anda mungkin melihat pasangan anda lewat malam sebagai peluang untuk bermain, atau anda mungkin memijak lego dan melompat-lompat, bersumpah, sebelum tidur kembali.
Menggunakan kemudahan sebelum tidur mengurangkan kemungkinan anda akan bangun dalam beberapa jam dan tidak dapat tidur semula.
Inilah petua: jangan minum terlalu banyak cecair dalam beberapa jam terakhir sebelum waktu tidur yang dijadualkan. Itu juga akan membantu mengelakkan lawatan ke bilik mandi tengah malam.
9. Jadikan Bilik Tidur Anda Tempat Mengantuk Yang Sempurna
Isi bilik tidur anda dengan selimut, bantal yang selesa, langsir gelap ... apa sahaja yang anda perlukan untuk menjadi selesa dan selesa santai mungkin .
Tidur di tempat yang tenang sangat mustahak. Sekiranya anda tinggal di persekitaran bandar di mana pencemaran bunyi dari lalu lintas membuat anda terjaga pada waktu malam, pertimbangkan untuk melabur dalam penghasil bunyi putih untuk menyekatnya.
Pengajian suka yang ini tunjukkan bahawa pendedahan kepada kebisingan frekuensi rendah dan kebisingan lalu lintas menghalang kita daripada tidur yang lena dan tenang. Mereka juga menyumbang kepada anda (dan / atau pasangan anda) menjadi pemarah yang tepat pada waktu pagi.
Juga, cubalah mengelakkan menjadikan bilik tidur anda sebagai bilik serba guna. Sekiranya anda bekerja dari rumah, sediakan pejabat rumah di bilik lain, atau bekerja dari ruang makan / meja dapur. Jangan bawa barang elektronik ke bilik tidur sama sekali, jika boleh
Anda akan melatih otak anda untuk mengaitkan bilik itu dengan rehat dan rehat, jadi anda tentu akan mengantuk hanya dengan berada di sana. Percintaan juga, yang juga baik untuk kebiasaan tidur anda.
10. Berhubungan Seks Sebelum Tidur
Untuk membina titik di atas, melakukan hubungan seks sebelum tidur boleh melakukan keajaiban untuk menolong anda tidur. Ia melepaskan dopamin dan oksitosin, dan juga melepaskan tekanan dan ketegangan. Bagi wanita, peningkatan estrogen yang dikeluarkan setelah orgasme meningkatkan tidur REM.
Tidak ada salahnya mencubanya dan melihat apakah ia berfungsi, bukan?
11. Sejukkan Bilik Tidur Anda
Anda tahu bagaimana pada musim panas anda meronta-ronta kerana terlalu panas untuk tidur? Ini kerana suhu teras badan anda perlu turun sedikit agar anda dapat berehat dengan betul.
Kita secara alami diprogramkan untuk bangun dengan cahaya, ketika hari semakin panas, dan kemudian mengantuk ketika kegelapan turun dan suhu menjunam.
Hidup di rumah yang terkawal suhu dan cahaya di mana semuanya tetap berterusan bermakna kita tidak selaras dengan kitaran cahaya dan suhu semula jadi.
Oleh itu, kita perlu memprogramkan termostat kita untuk mencerminkan dunia luar. Sekiranya boleh, atur program anda untuk turun darjah atau dua jam selepas makan malam, dan pastikan bilik tidur anda tidak pernah lebih panas daripada 70F / 21C.
Ini mendorong tubuh anda melepaskan melatonin, yang (seperti disebutkan sebelumnya) memberi tahu tubuh anda bahawa itu adalah waktu tidur.
12. Tendang Haiwan Peliharaan Dari Bilik Tidur
Mungkin manis untuk memeluk Mr. Fluffles ketika anda sedang tidur, tetapi haiwan peliharaan sebenarnya boleh menghalang kitaran tidur anda, daripada menolongnya.
Kucing terkenal kerana berjalan di sekitar anda pada bila-bila masa siang atau malam, dan mereka mungkin akan membangunkan anda dengan melompat dan turun dari katil untuk menggunakan kotak sampah.
Anjing boleh panik dan mula menggonggong dengan sedikit suara, mengambil tempat tidur anda sepenuhnya, atau menendang anda jika mereka mengalami mimpi buruk.
Arnab, sebagai waktu malam, mungkin memutuskan untuk menggunakan tempat tidur anda sebagai jalan rintangan yang tidak dapat dilupakan.
Ya, kami mengasihi rakan haiwan kami, tetapi kami akan lebih menyayangi mereka jika mereka tidak menjaga kami sepanjang malam.
perkara yang membuat anda berfikir tentang kehidupan
13. Tulis Dalam Jurnal Kesyukuran
Kajian membuktikan bahawa menuliskan beberapa perkara yang anda syukuri kerana dapat menempatkan anda di ruang depan yang menyenangkan semasa anda melayang.
Anda juga tidak perlu menulis kisah: hanya beberapa baris yang merangkumi beberapa perkara baik yang berlaku pada hari itu.
Mengambil masa 10-15 minit untuk menuliskan ini dapat mengurangkan pemikiran dan kebimbangan anda, dan sebaliknya meningkatkan pandangan anda kepada yang lebih positif .
Sebagai gantinya, anda tidak akan terjaga oleh tekanan dan kesal: anda akan terus memikirkan perkara-perkara baik dan mengetahui bahawa anda akan mengalami lebih banyak perkara esok.
Selalu ada sesuatu yang perlu disyukuri, bukan?
14. Bertafakur
Seolah-olah meditasi disebut-sebut untuk hampir setiap isu, hari ini, tetapi ada alasan untuk itu.
Salah satu sebab utama mengapa orang sukar tidur pada waktu malam adalah kerana mereka tidak dapat tidur menghentikan pemikiran mereka daripada berlumba .
Mereka mungkin menekankan tentang kebimbangan hubungan, masalah kewangan, masalah yang berkaitan dengan pekerjaan, atau terkilan dengan perkara janggal yang mereka katakan di pesta di kelas 10.
Fikiran yang menggelegar ini dapat menjadikan denyut nadi kita berlari ke mod 'bertarung atau terbang' yang sebenarnya tidak kondusif untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Semasa anda bertafakur, anda sepenuhnya fokus pada masa sekarang. Tidak ada masa lalu, tidak ada masa depan, tidak ada kegelisahan, tidak ada rasa malu. Hanya irama nafas yang perlahan, membiarkan segala pemikiran mengalir dengan bebas tanpa pertimbangan.
Sekolah Perubatan Harvard mengesyorkan agar orang bermeditasi selama 20 minit sehari untuk mendapatkan faedah maksimum. Mereka mengesyorkan memilih bunyi atau kata pendek (seperti 'Om' atau 'damai'), atau bahkan doa atau frasa pendek, dan mengucapkannya dengan lantang - senyap - semasa anda menghembuskan nafas.
Sekiranya anda menghadapi masalah ini, cubalah meditasi berpandu. Anda dapat menjumpai banyak dari mereka di YouTube: cari sahaja yang diceritakan oleh seseorang yang suaranya menyenangkan dan santai, dan biarkan mereka bercakap dengan anda melalui teknik visualisasi dan kerja pernafasan yang lembut.
Orang yang berbeza bertindak balas terhadap teknik yang berbeza, jadi bereksperimen dengan kombinasi yang berbeza sehingga anda menjumpai teknik yang paling sesuai untuk anda.
Anda mungkin melakukan yang terbaik dengan latihan yoga / teh chamomile / kesyukuran, sementara orang lain lebih suka kombo mandi air panas / aromaterapi / meditasi.
Yang paling penting, sila bersikap lembut dengan diri anda semasa anda belajar bagaimana bekerja dengan badan anda untuk menolongnya berehat. Daripada bertengkar atau mengejek diri sendiri, terima apa adanya, dan kerjakan dengannya. Sekiranya anda terjaga pada pukul 2 pagi, terimalah bahawa anda sudah bangun dan bukannya bimbang betapa letihnya anda pada hari esok.
Lakukan teka-teki silang kata, duduk di luar selama beberapa minit, pelukan haiwan kesayangan anda, dan kemudian tidur semula apabila anda merasa letih. Fokus lebih banyak pada berehat dan berehat, bukannya berusaha untuk fokus pada tidur, tidak kira apa pun.
Perkara yang luar biasa berlaku ketika kita bekerja dengan semangat kerjasama yang lembut, walaupun dengan diri kita sendiri.
