Oleh itu, anda ingin meningkatkan tahap serotonin yang terdapat di dalam badan anda, dan anda mahu melakukannya tanpa suplemen atau preskripsi. Anda telah sampai di tempat yang betul.
Mungkin anda merasa rendah diri, pemarah, kecewa, atau tidak puas hati. Adakah ini betul? Sekiranya demikian, anda boleh melakukan sesuatu mengenainya pada minit ini.
Dalam artikel ini, kita akan mengkaji secara ringkas peranan serotonin dalam tubuh dan otak sebelum melihat beberapa kaedah yang berkesan untuk meningkatkan pengeluarannya.
Apa itu Serotonin dan Apa Ia Berfungsi Untuk Kita?
Serotonin adalah salah satu daripada sejumlah neurotransmitter yang jarang kita perhatikan dalam kehidupan seharian. Namun tahap yang ada di dalam badan dan otak anda dapat memainkan peranan besar dalam mood dan tingkah laku anda.
Serotonin sering dianggap sebagai penstabil mood, tahap yang lebih rendah biasanya menyebabkan keadaan tertekan, sementara tahap yang lebih tinggi disertai dengan perasaan yang lebih damai, puas, dan bahkan euforia. Tidak hairanlah anda ingin meningkatkan stok anda.
Yang mungkin anda tidak tahu ialah serotonin juga memainkan peranan penting dalam fungsi usus anda di mana 80-90% dari semua kedai anda dijumpai. Fungsi sistem usus anda yang sihat bergantung pada sumber serotonin yang stabil dan boleh dipercayai. Ia juga dianggap berperanan dalam rasa lapar dan keinginan makanan tertentu (seperti yang akan anda lihat dalam sekejap sahaja, apa yang anda makan juga berperanan besar dalam seberapa banyak neurotransmitter yang anda miliki).
Sebenarnya, serotonin berperanan dalam sebilangan besar fungsi biologi dan psikologi tetapi anda tidak berada di sini untuk pelajaran sains, jadi kami akan melangkau butirannya dan sampai ke bahagian yang menarik.
Cara Meningkatkan Serotonin Dalam Badan Anda
Ini bukan satu-satunya artikel mengenai topik meningkatkan tahap serotonin anda. Malangnya, ada banyak lagi yang menunjukkan perkara yang tidak berkesan semasa anda melihat sains. Sekali lagi, kami tidak berada di sini untuk meneliti semua itu, tetapi yakinlah bahawa nasihat di bawah ini tidak diberikan berdasarkan kehendak yang telah difikirkan dengan teliti dan disampaikan berdasarkan fakta.
1. Perkara Yang Anda Makan
Sebilangan besar nasihat yang mengelirukan di luar sana berpusat pada diet, jadi di situlah kita akan memulai.
Anda lihat, serotonin paling kerap dihasilkan di dalam badan dan tidak dimakan secara langsung (walaupun ia terdapat dalam beberapa makanan). Salah satu perkara utama yang diperlukan untuk mensintesis serotonin adalah asid amino yang disebut triptofan. Fakta asas inilah yang mendorong banyak orang untuk mengesyorkan makan makanan yang tinggi dalam triptofan sebagai penyelesaian kepada tahap serotonin yang rendah.
Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak perkara daripada ini.
Tryptophan, walaupun penting, bukan satu-satunya asid amino di luar sana. Terdapat banyak lagi yang boleh didapati di semua makanan yang kita makan dan, sayangnya untuk triptofan, makanan ini sering kali lebih banyak.
Ini bukan masalah besar dalam usus di mana ia dapat diserap dan digunakan dengan mudah, tetapi otak adalah binatang yang lebih rumit. Ia mempunyai penghalang untuk menghentikan kemasukan makanan yang tidak diingini, tetapi ini juga mengawal penyerapan asid amino dari darah. Sekarang, darah anda membawa asid amino di dalam plateletnya, tetapi terdapat ruang yang terhad untuknya. Asid amino yang berbeza harus bersaing. Oleh kerana tryptophan agak langka, lebih sedikit ia dapat memasuki darah jika dibandingkan dengan yang lain.
Baiklah, saya tahu anda tidak berada di sini untuk belajar sains, tetapi berpegang dengannya ...
Panjang dan pendeknya adalah ini: jika anda makan makanan yang mengandungi banyak asid amino lain, maka anda akan membatasi triptofan yang dapat sampai ke otak anda, di mana ia berubah menjadi serotonin.
Jadi, sementara protein seperti daging, telur, dan keju adalah sumber triptofan yang baik, mereka juga merupakan sumber yang sangat baik dari sebilangan besar asid amino lain. Oleh itu, makan protein sebenarnya dapat mengurangkan kadar triptofan dalam darah anda.
Penyelesaian untuk dilema ini adalah karbohidrat rendah hati. Banyak dicemooh kerana menjadi penyebab kenaikan berat badan, kembung, dan lain-lain yang tidak diingini, karbohidrat dapat memainkan peranan penting dalam meningkatkan kadar serotonin di otak anda (dan dengan demikian meningkatkan mood anda).
Apabila anda makan karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi gula dan ini memasuki aliran darah. Kita semua tahu apa yang akan datang - insulin dilepaskan untuk mengatur kadar gula darah anda dan menyimpan bahan bakar ini di otot dan organ anda. Yang menarik (dan saya dapat memberitahu anda berminat sekiranya anda membaca semua butiran halus ini dan bukan hanya memotong bit yang baik) adalah bahawa banyak asid amino juga diserap semasa proses ini. Tryptophan kurang mudah diserap dan kekal di dalam darah, yang bermaksud ia dapat meningkat dalam konsentrasi kerana pesaingnya disedut oleh otot.
Ini adalah salah satu sebab mengapa anda sering berasa lebih baik setelah minum atau snek bergula - anda memberi peluang kepada triptofan untuk mencapai otak.
Pada dasarnya, makanan yang sempurna untuk menaikkan mood anda adalah sesuatu yang tinggi dalam triptofan, tetapi juga tinggi karbohidrat.
Tapi tunggu, masih ada lagi. Asid lemak yang terdapat dalam Omega 3 boleh memberi kesan positif terhadap fungsi serotonin di otak (sekali lagi, kami tidak akan membincangkan terlalu banyak butiran). Ini bermaksud bahawa anda dapat memperoleh lebih banyak uang ketika datang ke triptofan yang anda makan.
Dan sumber Omega 3 yang paling biasa - ikan seperti Salmon - sudah mempunyai kadar triptofan yang tinggi jadi ini adalah win-win (selagi anda mengikuti peraturan di atas mengenai pengambilan karbohidrat pada masa yang sama).
Menurut sumber ini , beberapa makanan kaya triptofan yang paling biasa didapati adalah:
- bayam
- rumput laut
- krustasea seperti ketam, udang karang, dan udang karang
- selada air
- telur
- ikan berminyak
- daging permainan
- Saya protein
- sebilangan biji
- keju
Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap serotonin melalui diet anda, tambahkan makanan di atas ke dalam rancangan makan anda, pastikan anda makan sebilangan besar karbohidrat pada masa yang sama (karbohidrat kompleks dan tidak halus mungkin paling baik untuk mempromosikan pelepasan yang lebih perlahan dan lebih sekata insulin untuk memanjangkan jangka masa di mana kepekatan triptofan dalam darah tinggi). Dengan cara ini, anda akan memberikan triptofan peluang yang lebih baik untuk mencapai otak anda dalam jumlah yang mencukupi.
Tetapi apa, ada lagi ...
2. Keluar Di Matahari
Pengeluaran serotonin di otak anda secara langsung dipengaruhi oleh jumlah cahaya matahari yang terdedah kepada anda. Kajian menunjukkan tahap serotonin paling rendah pada bulan-bulan musim sejuk dan pengeluaran meningkat dengan peningkatan panjang pendedahan dan kecerahan cahaya.
Terlebih lagi, pendedahan kepada cahaya matahari adalah cara utama tubuh anda menghasilkan vitamin D yang, seperti asid lemak Omega 3, meningkatkan keberkesanan serotonin di otak.
dapatkah hubungan berjalan setelah beberapa putus
3. Tahap Aktiviti Anda Membuat Perbezaan
Banyak kajian telah dilakukan untuk menyelidiki pengaruh latihan pada mood, dan hubungannya sekarang telah disepakati secara meluas. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa senaman aerobik, khususnya, dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran dan pembebasan serotonin di otak.
Salah satu sebabnya adalah bahawa ketika berada dalam tekanan fizikal, otot anda tidak hanya memerlukan tenaga, tetapi juga pelbagai asid amino. Ini adalah asid amino yang sama yang telah kita bincangkan sebelumnya dalam bahagian diet dengan meningkatkan penyerapannya ke dalam otot, lebih banyak triptofan dapat berkembang biak dalam darah dan sampai ke otak.
Oleh itu, berjalan kaki dengan pantas atau menaiki basikal akan membawa senyuman ke wajah anda hanya kerana jantung anda semakin laju. Sudah tentu, anda tidak perlu melakukan senaman di luar rumah, tetapi jika anda melakukannya, suasana hati anda akan mendapat manfaat daripada perkara lain seperti hubungan dengan alam semula jadi, dan faktor cahaya matahari yang dijelaskan di atas.
Keadaan akan bertambah baik…
4. Dapatkan Urutan Sendiri
Walaupun sains masih belum jelas mengapa ia berfungsi, terapi urut telah ditunjukkan kepada meningkatkan tahap serotonin dalam badan. Mungkin itu adalah sentuhan manusia itu sendiri, atau hubungan yang diberikannya dengan orang lain, atau sesuatu yang lain sepenuhnya. Saya yakin alasannya tidak begitu penting daripada kesannya - satu-satunya perkara yang benar-benar perlu anda ketahui ialah meminta seseorang memberi anda urutan adalah penggalak mood yang sebenar.
Kesan pada serotonin juga tidak sendiri, urut terbukti dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres utama) dan meningkatkan tahap dopamin (yang lain adalah neurotransmitter yang baik).
5. Fikir Kembali Ke Masa Bahagia
Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap serotonin anda, tetapi tidak satu pun di atas adalah pilihan yang dapat dilaksanakan pada masa itu, maka ada kaedah yang sangat mudah yang boleh anda lakukan di mana saja dan pada bila-bila masa. Yang harus anda lakukan hanyalah mengingat kenangan indah dari masa lalu anda.
Baiklah, anda mungkin berfikir bahawa ini tidak mungkin memberi kesan pada pengeluaran serotonin atau rembesan di otak anda, tetapi begitu. Satu kajian menunjukkan hubungan antara keadaan mood yang disebabkan oleh diri sendiri dan serotonin di bahagian otak tertentu.
Dengan kata lain, jika anda membuat diri anda gembira dengan mengingat kembali kenangan positif, anda boleh meningkatkan jumlah serotonin di otak anda. Sebaliknya, mengingati kenangan sedih dapat mengurangkan tahap yang sama.
Sekarang, ada satu kaedah terakhir untuk berkongsi dengan anda ...
6. Dapatkan Ohm Anda
Anda menduga salah satu daripada banyak faedah meditasi adalah peningkatan serotonin yang melayang di sekitar badan dan otak anda. Banyak kajian mempunyai dicadangkan pautan ini, jadi komuniti saintifik cukup yakin akan kesannya.
Oleh itu, meditasi kesedaran selama 30 minit yang cukup dapat cukup untuk meningkatkan tahap peningkatan serotonin mood.
Serotonin mempunyai pengaruh yang kuat terhadap mood anda, jadi ingin meningkatkan tahap anda adalah langkah bijak. Cara terbaik untuk memberi dorongan kepada diri sendiri ialah pergi berjoging pada hari yang cerah sebelum makan makanan yang kaya dengan triptofan dan karbohidrat sambil memikirkan kembali hari-hari bahagia, kemudian bermeditasi sebentar dan berakhir dengan urutan. Ringkas!
