© Lesen Imej melalui DepositphotosPenjagaan diri tidak perlu mengalirkan akaun bank anda untuk mengisi cawan kesejahteraan anda. Namun, kami sentiasa dibombardir dengan mesej bahawa kesihatan mental yang lebih baik dibungkus dalam retret mahal, suplemen mewah, atau alat kesihatan terkini.
Saya telah belajar melalui perjuangan saya sendiri dengan kesakitan kronik Itu tulen penjagaan diri Selalunya melibatkan amalan yang paling mudah - detik -detik perhatian sedar yang kita berikan kepada diri kita dengan bebas. Ritual yang saya kongsi hari ini tidak ada apa-apa lagi yang memberikan manfaat yang mendalam untuk kesejahteraan emosi dan mental anda. Mereka telah menjadi sauh dalam kehidupan seharian saya, dan amalan -amalan yang boleh diakses ini boleh ditenun ke dalam jadual yang paling sibuk, mewujudkan sedikit poket damai yang terkumpul menjadi perubahan positif yang signifikan.
1. Pecahkan hari anda dengan urutan pergerakan yang penuh perhatian.
Selepas duduk di meja saya untuk jam ketiga berturut -turut, saya merasakan kesakitan yang biasa merangkak tulang belakang saya. Tubuh saya menangis untuk pergerakan, dan fikiran saya memohon untuk tenang.
Di sinilah urutan pergerakan yang penuh perhatian masuk. Ia bertindak sebagai butang reset untuk kedua -dua badan dan minda. Tidak seperti rutin senaman yang ketat, pergerakan lembut ini memberi tumpuan kepada sensasi kebangkitan dan membawa kesedaran sedar tentang bagaimana badan anda merasakan di angkasa, yang mana Penyelidikan telah ditunjukkan dikaitkan dengan peraturan sistem saraf.
Mana -mana urutan regangan akan berfungsi, selagi anda melakukannya dengan bijak. Mulakan dari bahagian atas badan anda dan bekerja ke bawah, perlahan -lahan meregangkan setiap bahagian semasa anda pergi. Anda boleh memulakan dengan beberapa wakil setiap bahagian badan dan membina jika anda dapat. Kuncinya adalah untuk memberi perhatian kepada sensasi yang anda rasakan semasa melakukan pergerakan. Pada bila -bila masa perhatian anda hanyut (dan ia akan), bawa kembali ke sensasi fizikal. Hanya pernah pergi pada kadar anda sendiri; Kuncinya bergerak dengan bijak, tidak bersungguh -sungguh.
Keajaiban benar -benar berlaku apabila anda menyegerakkan pergerakan ini dengan nafas anda, kerana ia mewujudkan meditasi mini. Sistem saraf anda turun, hormon tekanan berkurangan, dan kejelasan mental kembali. Pergerakan biasa pecah sepanjang hari anda melindungi kesejahteraan fizikal anda dan memberikan penyegaran mental yang penting apabila keletihan ditetapkan.
2. Luangkan 20 minit di luar.
Tetapan semulajadi menawarkan penawar yang kuat kepada kewujudan peranti kami. Minit -minit berharga di luar rumah menetapkan semula irama dalaman kami dan merangsang deria kami dengan cara persekitaran sintetik tidak dapat dipadankan. Ini pendekatan disokong oleh pakar kesihatan mental , jadi cuba melangkah keluar setiap kali berfungsi untuk anda; Perkara -perkara masa kurang daripada konsistensi (pastikan anda tidak berada di telefon anda!)
Lihatlah langit, perhatikan warna dan teksturnya. Rasa udara melawan kulit anda - adakah ia sejuk, hangat, masih, atau berangin? Dengarkan panggilan burung, daun berkeringat, atau bunyi jauh yang biasanya melarikan diri dari notis anda. Jalankan jari anda ke atas kulit atau tumbuh -tumbuhan pokok jika anda boleh.
Pengalaman deria ini menambat anda dengan tegas pada masa ini, menenangkan perbualan mental yang sering menguasai pemikiran kita. Waktu luaran biasa telah dikaitkan secara saintifik untuk mengurangkan hormon tekanan, mood yang lebih baik, dan Fungsi kognitif yang dipertingkatkan . Kesejahteraan keseluruhan anda menguatkan dengan setiap interlude luar, membina daya tahan terhadap tekanan harian kehidupan.
3. Pergi ke detoks digital.
Peranti moden menghubungkan kami dengan hebat, namun mereka secara serentak memecahkan tumpuan kami dan mengurangkan rizab mental kami. Menetapkan tempoh bebas telefon mewujudkan ruang untuk minda anda untuk menyelesaikan dan memproses tanpa gangguan yang berterusan. Mulakan kecil dengan sempadan yang boleh dicapai - mungkin semasa makan, jam pertama selepas bangun, atau jam terakhir sebelum tidur.
Letakkan peranti anda di bilik lain, dikuasai atau di mod senyap. Perhatikan ketidakselesaan awal - getaran hantu, keinginan untuk memeriksa 'hanya satu perkara.' Perhatikan perasaan ini tanpa penghakiman.
Sekiranya anda berasa berani, anda boleh Luangkan masa dari media sosial . Saya telah mengeluarkan aplikasi media sosial saya dari telefon saya, dan saya tidak dapat memberitahu anda bagaimana membebaskannya. Saya menghabiskan banyak masa menatal ulasan orang asing secara rawak, dan ia hanya membuatkan saya berasa gelisah atau marah selepas itu. Saya tidak ketinggalan, tetapi ia mengambil masa kira -kira seminggu sebelum saya akhirnya berhenti secara automatik mengambil telefon saya untuk mencari aplikasi daripada kebiasaan, hanya untuk mengingati mereka tidak ada di sana.
bagaimana saya dapati siapa saya
Pakar ketagihan memberitahu kami Bahawa rehat digital biasa menetapkan semula laluan dopamin anda, secara beransur-ansur mengurangkan tingkah laku pemeriksaan kompulsif yang memisahkan perhatian dan meningkatkan kebimbangan, yang membolehkan kesejahteraan mental anda pulih dari rangsangan berterusan.
4. Amalan tidak mengatakan kepada orang lain (dan diri anda).
Menetapkan sempadan Melindungi tenaga kita dalam dua arah penting - secara luaran terhadap tuntutan orang lain dan secara dalaman terhadap impuls kita sendiri. Ramai di antara kita secara automatik mengatakan ya kepada permintaan tanpa mempertimbangkan impak ke atas kesejahteraan kita, sementara pada masa yang sama gagal menahan kecenderungan penabot diri kita sendiri.
Saya tahu dari pengalaman betapa sukarnya ini, terutamanya bagi wanita yang sering membesar dengan 'Girl Good' retorik . Kecenderungan orang-orang kita mula muda dan berterusan. Oleh itu, mulakan dengan situasi yang lebih kecil untuk membina otot sempadan anda. Mungkin menolak mesyuarat pilihan atau katakan tidak Untuk tekanan anda sendiri untuk meletakkan pakaian itu daripada berehat selama 5 minit. Gunakan bahasa mudah tanpa justifikasi yang berlebihan apabila menolak orang lain. Dan dengan diri sendiri, cuba reframe apa yang anda lihat sebagai penggunaan 'berharga' masa anda. Lagipun, apa yang lebih berharga daripada menjaga diri?
Perhatikan sensasi fizikal yang timbul seperti yang anda katakan tidak - rasa bersalah, FOMO, ketidakselesaan seketika. Sekiranya anda menunggu perasaan ini, mereka biasanya akan membubarkan dengan cepat, digantikan dengan kelegaan yang tidak dijangka.
Setiap kali anda menghormati batasan anda dengan orang lain dan diri anda, anda menunjukkan rasa hormat diri yang mendalam. Hubungan anda berubah sebagai orang belajar untuk menghargai ya sah anda, sementara kesejahteraan mental dan emosi anda berkembang apabila anda berhenti terlalu banyak melampaui batas lestari anda.
5. Senaraikan 5 perkara yang anda bersyukur untuk hari ini.
Sangat mudah untuk terjebak dengan semua perkara yang sukar yang berlaku dalam hidup anda dan dunia yang lebih luas. Ia akan memakan anda jika anda membiarkannya. Untuk menentang, anda perlu membuat usaha sedar untuk melihat kebaikan.
Terlibat dalam amalan syukur dapat membantu dengan itu dengan menonjolkan kebaikan yang sudah ada dalam kehidupan kita bukannya apa yang kurang . Mencari lima perkara tertentu setiap hari melatih otak anda untuk mengimbas secara automatik untuk positif dan bukannya ancaman atau kekurangan.
Dapatkan sebarang kertas atau buka aplikasi Nota. Tuliskan sesuatu yang membuat anda selesa hari ini - mungkin katil hangat atau mandi air panas. Tambahkan sesuatu dari alam yang menarik perhatian anda. Sertakan seseorang yang meningkatkan hari anda, jika hanya sebentar. Perhatikan sesuatu yang anda capai, ia tidak perlu menjadi besar, seperti kesabaran semasa perbualan atau kreativiti yang sukar dalam menyelesaikan masalah. Terdapat begitu banyak, besar dan kecil, bahawa kita ambil begitu sahaja dalam hidup , namun ada begitu banyak Perkara pelik dan indah untuk bersyukur .
Amalan bersyukur secara teratur secara teratur meningkatkan mood, kualiti tidur, dan kepuasan hubungan sambil mengurangkan hormon tekanan, menjadikannya salah satu intervensi kesejahteraan yang paling banyak diteliti dan disahkan yang tersedia untuk kami.
wwe john cena vs kevin owens
6. Menari seperti tiada siapa yang menonton (atau menyanyi seperti tiada siapa yang mendengar).
Ini adalah salah satu kegemaran saya. Setiap pagi Selasa, sambil melakukan kerja rumah, saya memakai senarai main pembersihan saya dan lepaskan.
Bagi saya, tarian spontan dan nyanyian yang paling hebat membebaskan emosi yang terperangkap dan mengangkat semangat saya seperti apa-apa lagi. Saya hampir dapat merasakan neurokimia yang meningkatkan mood membanjiri sistem saya.
Untuk kesan yang lebih baik, pilih muzik yang sepadan dengan keadaan emosi semasa anda atau perasaan yang anda ingin ditanam. Kosongkan ruang kecil di mana anda tidak akan bimbang tentang membongkar perkara. Meningkatkan jumlah yang cukup untuk merasakan getaran di dalam badan anda.
Jika ini tidak datang secara semula jadi kepada anda, tutup mata anda jika itu membantu mengurangkan kesedaran diri. Mulakan dengan pergerakan halus - mungkin hanya kepala anda mengangguk atau jari mengetuk. Benarkan usul untuk secara beransur -ansur menyebar melalui badan anda, berikutan apa yang terasa semulajadi dan bukannya dirancang.
Selepas sesi ringkas, perhatikan bagaimana pernafasan anda telah berubah, bagaimana ketegangan telah beralih, bagaimana mood anda telah meringankan. Pengertian fizikal melepaskan endorfin manakala ekspresi kreatif mengakses lapisan emosi yang pemikiran logik tidak dapat dicapai, mewujudkan gabungan yang kuat untuk peningkatan kesejahteraan mental.
7. Declutter laci atau almari.
Ruang fizikal secara langsung mempengaruhi landskap mental kita dengan cara yang sering kita anggap. Saya, untuk satu, dapat merasakan diri saya lebih tertekan apabila ada kekacauan di mana -mana. Persekitaran berantakan sentiasa membombardir otak kita dengan rangsangan visual yang berlebihan, mewujudkan tekanan latar belakang dan keletihan keputusan.
Mulakan dengan hanya satu kawasan yang kecil, terkandung untuk menjadikan proses itu boleh diurus dan bukannya luar biasa. Kosongkan seluruh laci ke permukaan rata. Lap bahagian dalam bersih. Kumpulan item yang sama bersama -sama, segera membuang sampah dan barang -barang yang tidak digunakan dalam masa lebih setahun.
Bagi setiap objek yang tinggal, tentukan: Adakah ia berfungsi dengan tujuan tertentu? Adakah ia berada di tempat lain? Adakah orang lain mendapat manfaat daripadanya? Kembalikan hanya item penting kepada laci, mengaturnya secara logik. Ada banyak yang boleh dikatakan minimalism .
Kepuasan menyelesaikan tugas konkrit ini mewujudkan rasa pencapaian yang sering hilang dari kerja digital kami. Sekiranya anda seperti saya, anda akan mendapat sedikit dopamin. Lebih -lebih lagi, otak anda menerima isyarat yang jelas bahawa perubahan positif mungkin melalui langkah -langkah yang boleh diurus. Setiap ruang yang dikurangkan menyumbang kepada persekitaran yang lebih aman yang menyokong dan bukannya menghilangkan kesejahteraan mental anda.
8. Lakukan meditasi otot atau meditasi imbasan badan progresif.
Tubuh kita sentiasa memegang sisa emosi dalam bentuk ketegangan otot, selalunya di bawah kesedaran sedar. Ini adalah sesuatu yang saya sedar semasa rawatan saya untuk kesakitan kronik, di mana saya diperkenalkan kepada kelonggaran otot progresif (PRM). Teknik ini secara sistematik melepaskan tekanan fizikal, mewujudkan ketenangan mental yang mendalam sebagai produk sampingan semulajadi.
Cari kedudukan yang selesa, duduk atau berbaring. Mulailah di kaki anda, dengan sengaja mengetatkan otot-otot tersebut selama 5-7 saat, kemudian melepaskan sepenuhnya. Perhatikan perbezaan antara ketegangan dan kelonggaran. Bergerak perlahan ke atas badan anda - anak lembu, paha, perut, tangan, lengan, bahu, leher, dan muka. Saya merasa paling mudah untuk melakukan PRM berpandu; Anda boleh mencari beban dalam talian. Adalah penting untuk mencari yang berfungsi untuk anda; Bagi saya, suara orang itu membuat perbezaan yang besar.
Sebagai alternatif, cuba meditasi imbasan badan. Tanpa otot -otot yang menenangkan, hanya mengarahkan perhatian lembut kepada setiap bahagian badan secara berurutan, melihat sensasi tanpa cuba mengubahnya. Perhatikan kawasan keselesaan, ketidakselesaan, kehangatan, kesejukan, berat, atau ringan.
Kedua-dua amalan menguatkan sambungan minda-badan semasa mengaktifkan sistem saraf parasympatetik anda-mod rehat dan paling penting untuk kesejahteraan psikologi. Amalan biasa membina kesedaran interoceptive , membantu anda mengenali isyarat tekanan sebelum mereka meningkat menjadi krisis.
9. Bercakap kepada diri sendiri seolah -olah anda adalah kawan yang dikasihi.
Dialog dalaman kami membentuk kesejahteraan emosi kita, selalunya lebih kuat daripada peristiwa luaran. Ramai di antara kita mengekalkan piawaian yang tinggi untuk diri kita sendiri sambil menawarkan belas kasihan kepada orang lain. Pakar belas kasihan diri, Dr Kristin Neff, memberitahu kami bahawa mengalihkannya kebaikan yang sama ke dalam mewujudkan peralihan mendalam dalam kesejahteraan mental kita.
Perhatikan semasa anda Perbincangan diri menjadi keras atau menuntut. Tanpa penghakiman, perhatikan bahasa tertentu yang digunakan. Adakah anda akan bercakap dengan cara ini kepada seseorang yang anda sayangi?
Gantikan kenyataan kritikal dengan perspektif yang lebih seimbang. 'Saya seorang bodoh' menjadi 'Saya membuat kesilapan, yang berlaku kepada semua orang.' 'Saya harus lebih jauh lagi sekarang' berubah menjadi 'Saya betul -betul di mana saya perlu berada dalam perjalanan unik saya.'
Bercakap kepada diri sendiri menggunakan nama anda sekali -sekala, mewujudkan jarak psikologi yang sihat dari pemikiran negatif. Sebagai alternatif, rakan pernah memberitahu saya bahawa bantu membungkam pengkritik batinnya , dia memberikan nama yang berbeza, 'Marg,' dan setiap kali dia menangkap dirinya dalam lingkaran pemikiran negatif, katanya. 'Sudah cukup sekarang, Marg,' untuk mengganggu monolog.
Kesalahan diri tidak menurunkan piawaian atau menggalakkan kepuasan-penyelidikan menunjukkan ia sebenarnya meningkatkan motivasi sambil melindungi terhadap kebimbangan dan kemurungan, mewujudkan kesejahteraan yang berdaya tahan walaupun pada masa yang mencabar.
Pemikiran Akhir ...
Yang paling berkuasa amalan penjagaan diri Selalunya tidak memerlukan lebih banyak daripada perhatian dan niat anda. Setiap ritual yang diterangkan di sini menawarkan titik masuk yang boleh diakses ke dalam kesejahteraan yang lebih mendalam yang masih tersedia tanpa mengira keadaan kewangan.
Mulakan dengan hanya satu yang paling bergema, mengamalkannya secara konsisten sebelum menambahkan orang lain. Perhatikan bagaimana tindakan mudah ini secara beransur -ansur mengalihkan hubungan anda dengan diri anda dan dunia di sekeliling anda. Kesan kumulatif pilihan kecil dan disengajakan ini mewujudkan asas daya tahan dan keamanan yang produk dan perkhidmatan mahal tidak dapat disediakan. Kesejahteraan anda layak mendapat pelaburan kehadiran ini-sumber yang paling berharga yang anda miliki. Ritual mana yang akan anda mulakan hari ini?
