Pendedahan: halaman ini mengandungi pautan ahli gabungan untuk memilih rakan kongsi. Kami menerima komisen sekiranya anda memilih untuk membuat pembelian selepas mengklik padanya.
Pemikiran semua-atau-tiada adalah sejenis herotan kognitif. Herotan kognitif ialah proses mental di mana seseorang lalai kepada cara berfikir atau andaian tertentu di luar kebiasaan.
Tindak balas ini biasanya negatif dan menyebabkan masalah besar bagi orang yang mengalaminya. Oleh itu, herotan kognitif boleh memainkan peranan penting dalam kualiti pemikiran dan kesihatan emosi seseorang.
Sukar untuk menjadi positif dan gembira apabila otak anda lalai terhadap semua perkara buruk apabila ia merentasinya. Tambahan pula, adalah mustahil untuk mencapai matlamat jangka panjang jika cegukan kecil boleh menyebabkan orang itu berfikir bahawa mereka tidak boleh melakukannya.
Berita baiknya ialah herotan kognitif biasa ini boleh diubah dengan beberapa kesedaran diri dan kerja.
Bercakap dengan ahli terapi yang bertauliah dan berpengalaman untuk membantu anda menangani pemikiran anda yang serba-serbi. Anda mungkin mahu mencuba bercakap dengan seseorang melalui BetterHelp.com untuk penjagaan berkualiti pada tahap yang paling sesuai.
Apakah pemikiran semua-atau-tiada?
Seseorang yang mengalami pemikiran semua-atau-tiada bertindak balas dalam dua keterlaluan; sama ada semuanya hebat, atau semuanya tidak. Jika anda tidak berjaya, maka anda adalah seorang yang gagal. Jika anda tidak baik, maka anda jahat. Jika anda tidak sempurna, maka anda adalah kekacauan yang tidak dapat diselamatkan.
Tiada warna kelabu dalam pemikiran hitam atau putih. Itu masalah kerana kebanyakan kehidupan wujud dalam warna kelabu. Tiada yang sempurna atau tidak dapat diselamatkan, baik atau buruk, kejayaan atau kegagalan sepenuhnya. Akibatnya, orang yang mengalami pemikiran semua-atau-tiada mengalami kesukaran untuk membawa persepsi positif dan negatif untuk mempertimbangkan keseluruhannya.
Lebih teruk lagi apabila anda menggunakan kaedah pemikiran ini kepada orang yang pada umumnya adalah campuran segala-galanya. Kadang-kadang mereka baik, kadang-kadang mereka tidak. Kadang-kadang mereka tidak melakukan perkara yang baik kerana mereka merasakan itu adalah tindakan terbaik mereka.
Orang ramai akan membuat kekacauan, membuat keputusan yang salah, dan memerlukan pengampunan untuk keputusan yang buruk itu. Dan kadangkala, orang yang memerlukan rahmat itu ialah anda, walaupun anda mungkin tidak dapat memanjangkannya kepada diri sendiri jika anda melihat diri anda buruk kerana anda tidak baik.
Anda juga mungkin mendengar pemikiran semua-atau-tiada sebagai pemikiran berpecah, terpolarisasi atau hitam-putih. Kesemua istilah ini menunjukkan herotan kognitif yang sama.
Contoh pemikiran semua-atau-tiada.
Adalah berguna untuk melihat beberapa contoh untuk memahami cara herotan kognitif ini berfungsi.
Contoh 1:
Mark meminta suaminya, Geoff, untuk berhenti di kedai untuk mengambil barang tertentu untuk makan malam. Geoff berhenti tetapi akhirnya tersalah beli barang tanpa disedari. Dia pulang dengan barang itu, dan Mark menunjukkan bahawa item itu tidak betul. Fikiran Geoff segera terfikir, “ Saya tidak boleh berbuat apa-apa dengan betul . Saya tidak bernilai. Mark akan meninggalkan saya kerana saya tidak boleh melakukan sesuatu yang semudah membeli barang yang betul dari kedai runcit.”
Dalam contoh ini, fikiran Geoff segera menyeretnya ke jalan yang melampau atas sesuatu yang merupakan kesilapan kecil. Dengan mengandaikan Mark adalah orang yang sihat, dia mungkin sedikit jengkel dengan apa yang berlaku atau tidak peduli langsung. Sebaliknya, kesilapan Geoff menyebabkan dia meremehkan dirinya sendiri untuk meyakinkan dirinya bahawa dia bukan pasangan atau orang yang baik kerana kesilapan mudah itu.
Itu, seterusnya, boleh menyebabkan Geoff secara tidak sengaja menyebabkan masalah untuk dirinya sendiri di mana tidak perlu. Geoff bukanlah seorang yang jahat kerana dia melakukan kesilapan. Dan Mark tidak akan meninggalkannya kerana kesilapan kecil itu melainkan hubungan mereka sudah putus.
Contoh 2:
Carrie tidak bercakap dengan kawan baiknya dalam beberapa hari. Biasanya, mereka berdua akan menghantar mesej dan berkongsi meme antara satu sama lain di luar dan sepanjang hari. Perubahan tingkah laku ini menjengkelkan Carrie kerana dia tidak tahu mengapa kawan baiknya akan pergi begitu sahaja. Adakah ia sesuatu yang dia lakukan? Sesuatu yang dia katakan? Ia mesti sesuatu yang dia katakan atau lakukan kerana rakannya tidak akan berhenti seperti itu tanpa sebab. Kenapa saya jadi orang jahat? Mengapa saya merosakkan semua hubungan saya? Kawan baik saya mungkin membenci saya sekarang.
Dalam contoh ini, Carrie membuat kesimpulan yang tidak munasabah yang boleh menamatkan persahabatannya dengan kawan baiknya jika dia mengikuti pemikiran yang berkaitan. Dia mungkin mengasingkan diri atau membebankan kawan baiknya kerana dia sangat bimbang, takut dan berdebar-debar.
Penyelesaian yang munasabah adalah untuk tidak membuat kesimpulan dan menghubungi kawan baiknya. Ia mungkin semudah kawan baik yang sibuk dengan kerja dan tidak meninggalkan banyak masa.
Contoh 3:
Cole sedang berdiet untuk cuba menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat. Pada majlis kerja, mereka mempunyai meja pencuci mulut dengan beberapa kuki yang sangat cantik. Dia mengambil beberapa, memakannya, dan serta-merta berasa buruk tentang pilihannya. Sudah tentu, dia tidak cukup kuat untuk melihat diet ini hingga berjaya. Tidak mungkin dia boleh mengubah tabiat pemakanannya dan menjalani kehidupan yang lebih sihat apabila dia tidak dapat menahan godaan sepasang biskut. Mengapa bersusah payah mencuba?
Dalam contoh ini, Cole terus menuju ke penghujung malapetaka untuk berdietnya kerana dia merasakan kesilapan kecilnya secara automatik membatalkan semua kerja yang dia lakukan. Walaupun dia mendapat beberapa kuki yang lazat, ia bukan penghujung dunia. Tiada siapa yang pernah 100% sempurna dalam apa sahaja yang mereka lakukan. Dan ramai orang yang berdiet masih memilih untuk makan menipu atau merawat sekali-sekala.
Penyelesaiannya, yang mungkin tidak jelas kepada Cole dalam detik malapetakanya, hanyalah dengan mula mengekalkan dietnya semula. Beberapa kuki tidak bermakna apa-apa dalam skema utama perkara.
Apa yang menyebabkan pemikiran semua-atau-tiada?
Pemikiran serba-serbi selalunya berpunca daripada kebimbangan atau masalah kesihatan mental yang lain. Sifat kebimbangan boleh menyebabkan seseorang secara automatik melompat dari melampau ke melampau. Sama ada semuanya baik dan tenang, atau semuanya serba salah dan huru-hara.
PTSD, Gangguan Bipolar, dan kemurungan semuanya juga boleh menyebabkan pemikiran ini. Ini adalah herotan kognitif yang biasa dialami oleh orang yang mengalami Gangguan Personaliti Garis Sempadan.
Herotan kognitif tidak hanya terhad kepada penyakit mental, walaupun. Kadang-kadang orang boleh jatuh ke dalam tabiat kerana tekanan dan perjuangan yang mereka alami dalam hidup mereka. Sangat mudah untuk terjerumus ke dalam tabiat berfikir bahawa perkara seterusnya yang anda cuba tidak akan berjalan dengan betul kerana anda telah bergelut dengan perkara lain.
Mengekang Pemikiran Semua-atau-Tiada
Dalam banyak kes, tabiat ini boleh dibendung dengan terapi dan beberapa kerja diri tambahan. Malangnya, mengubah proses pemikiran ini mungkin memerlukan rawatan yang lebih komprehensif untuk penghidap penyakit mental. Tetapi anda boleh mula mendorong beberapa perubahan dalam pemikiran anda dengan amalan berikut.
1. Anda bukan kesilapan anda.
Ingatkan diri anda bahawa semua orang melakukan kesilapan. Semua orang. Anda dibenarkan melakukan kesilapan dan masih dilihat sebagai orang yang berharga. Orang lain mungkin memberitahu anda sebaliknya, tetapi biasanya mereka sendiri tidak begitu sihat. Jadi, tidak. Apa yang penting ialah cara anda bercakap dengan diri sendiri tentang perkara yang akan anda alami dalam hidup anda. Cuba untuk menjadi lebih baik kepada diri sendiri dengan melembutkan bahasa anda dan membingkainya semula.
'Saya melakukan kesilapan, dan itu tidak mengapa. Saya boleh buat yang lebih baik lain kali.”
'Saya boleh membetulkan apa yang saya lakukan dan cuba menebusnya dengan orang lain.'
Ayat yang lebih lembut ini masih mengakui perkara negatif yang mungkin berlaku tetapi mengimbanginya dengan perkara yang baik yang boleh membantu anda menyelesaikan masalah tersebut.
2. Cari kawasan kelabu kehidupan.
Kehidupan mempunyai banyak kawasan kelabu. Cari mereka di tempat yang mudah dicari. Tempat yang baik untuk dilihat ialah orang yang telah mencapai kemasyhuran atau kemasyhuran. Sebagai contoh, Dr. Martin Luther King, Jr. ialah seorang aktivis hak sivil yang teguh. Dia meletakkan dirinya dalam barisan api untuk memperbaiki kehidupan minoriti dan yang tertindas. Tetapi malangnya, Dr King juga seorang penzina bersiri yang menipu isterinya berkali-kali.
